Тајне за бољи сан

Прст, Фризура, Кожа, Чело, Обрва, Трепавица, Стил, Нокат, Црна коса, Орган, АЦП / Цхрис Цоллс / Трункарцхиве.цомСви смо то већ чули: Ако вам је тешко да спавате, морате да усвојите савршено монашки начин живота, без икаквих и свих уживања. Нема кофеина. Без алкохола. Нема телевизије пре спавања, а строго време за спавање, као да сте десетогодишњак. Ох, и да ли бисте могли да савладате медитацију док сте за тим?

Можете ово покушати неколико ноћи, можда недељу дана. Али тада захтеви стварног живота у стварном свету брзо разбијају све илузије о тежњи ка таквом строгом подвижништву. А да не помињемо да ниједна количина чаја од камилице не може ни додирнути ваше кафе. И тако се предајете честим ноћима бацања и окретања.

Штета је кад узмете у обзир важност и предности доброг спавања. Омогућава нам да функционишемо, да се осећамо и изгледамо боље, да више уживамо у сексу, па чак и да управљамо својом тежином. Ипак, добре вести: Врхунски стручњаци за спавање сада заузимају реалнији приступ помажући женама да квалитетно затворе очи.

блац цхина нето вредност 2016. форбес

„Ако погледате податке, правила не морају бити тако строга“, каже Мицхаел Гранднер, истраживач медицине спавања са Универзитета у Пенсилванији. 'Постоји много средњег пута.'



Тако је. Не треба бити све или ништа. Ево неколико изводљивих предлога Гранднера и других.

ИМАЈТЕ СВОЈЕ ПОТРЕБЕ - АЛИ УЖИВАЈТЕ ИХ МУДРО

„Ништа лоше није у доброј кафи и добром вину“, каже Рубин Наиман, специјалиста за спавање на Центру за интегративну медицину Универзитета у Аризони и коаутор Андрева Веила из Здрав сан . Кључ алкохола и јаве је, каже, умереност и време.

Када је реч о кафи, Наиман препоручује ограничавање уноса на једну или две шоље ујутро, узимање уз храну и, ако је могуће, уживање у њој на сунчевој светлости. „Јутарња светлост је природна шоља кафе“, каже он. 'Повећава производњу серотонина. Ако комбинирате јутарње сунце са шољом кафе, неће вам требати толико кофеина. '

Можете да се извучете са мало више кофеина у рано поподне, али Мицхаел Бреус, клинички психолог који је специјализован за поремећаје спавања и аутор је Лепотан сан: Изгледајте млађе, мршавите и осећајте се сјајно кроз бољи сан, препоручује исецање кофеина после 14:00 „Кофеин остаје у вашем систему између осам и 10 сати“, каже он.

Можда изненађујуће, Наиман истиче да еспрессо напици садрже много мање кофеина од обичне кафе - око 80 милиграма, насупрот 140 по порцији. Ако сте једна од оних храбрих душа спремних да у потпуности сиђу са пасуља и пређу на зелени чај, гледате само око 25 милиграма кофеина по шољи. „Зелени чај такође садржи Л-теанин“, каже Наиман, „који је смирујућа супстанца која модулира ефекте кофеина“.

Знате оне Касандресе који вам дају зло око када наручујете без кофеина након вечере, упозоравајући: 'Јесте ли знали да без кофеина није у потпуности кофеин?' Реците им да има око 5 милиграма, па ћете се придржавати наруџбе, хвала.

Слична је прича и са алкохолом. „Мање је боље, раније је боље, а са храном је неопходно“, каже Наиман. 'Ако пијете касно увече, то ће вам помоћи да заспите, а затим вас пробуди неколико сати касније када постане стимуланс.' Бреус се слаже и додаје: „За свако пиће које имате“ - било да је то вино или тврде ствари - „ставите сат времена између њега и спавања. Вашем телу треба један сат по пићу да метаболизира алкохол. '

Бреус такође каже: 'Чини се да тамнија вина и ликери имају већи ефекат од лакших, мада још не знамо зашто.' То би могло објаснити зашто многи примећују да теже спавају након што попију црно вино него после белог. „Црвена вина садрже више супстанци на које су људи понекад алергични, попут танина, простагландина и хистамина“, каже Гранднер. „Чак и без алергије, ове супстанце могу пореметити сан.“ Ако пушите, попијте последњу цигарету рано, јер је никотин стимуланс.

Идите лагано на масну храну. Гранднер је коаутор студије која је открила да „дугорочно жене - посебно старије жене - које једу више масне и калоричне хране с временом спавају мање и пријављују да им се спава током дана“.

МЕЊА БРЗИНЕ

Иако већина стручњака за спавање препоручује редовно спавање - „Редовност може бити врло моћна помоћ у спавању у понашању“, примећује Гранднер - није лако одржавати такве круте рутине. Без обзира када ударите у врећу, дајте си сат времена да се опустите.

Покушајте са мехурићем. „То треба да буде мехурично купатило“, објашњава Бреус, „јер мехурићи пружају изолацију која воду чини топлијом. Не опушта само мишиће. Повећава вам основну температуру. Тада када изађете, температура вам падне, што вам помаже да произведете мелатонин - који вам помаже да спавате. ' И попрскајте мало уља лаванде, које, додаје, „показују да студије помажу опуштању“.

50 нијанси сиве венчанице

Смањите температуру у кући. „Наша тела су створена да раде оно што ради земља“, каже Наиман, који више воли да његови пацијенти држе термостат не више од 68. „Када сунце зађе, температура стално пада, а пада и наша телесна температура“.

шампон за масну косу суво власиште

Нежне јоге и вежбе дисања пре спавања су одличне. Али лагано читање или мало телевизије неће вас убити, посебно ако избегавате било шта превише радње испуњено или узнемирујуће. 'Ја заправо преписујем Сеинфелд репризе за моје пацијенте ', каже Наиман. „Смех може да смири и помогне опуштању мишића.“

Међутим, ако ћете увече гледати телевизију, Наиман препоручује набавку наочара са плавим блокатором. (Провери ловблуелигхтс.цом .) „Телевизијски и рачунарски екрани емитују пуно плаве светлости“, објашњава он. 'То је иста таласна дужина која чини небо плавим. Потискује мелатонин. ' То сузбијање отежава спавање.

УГЊЕНА СВЕТЛА

Што је спаваћа соба тамнија, то је боље за одржавање кључног нивоа мелатонина. „Набавите затамњене нијансе“, каже Бреус, „и маску за очи за путовање“.

Светло са вашег будилника такође мора да се угаси. „Суочите се са собом“, предлаже Гранднер. 'Прво што радите кад не можете да спавате је поглед на сат, а друго математика. Колико људи знате који се баве математиком да би се опустили? '

ДИХАЈ

Ако једноставно не можете да смирите ум, покушајте да смирите дах. Наиман препоручује удисање од 4-7-8: „Ставите врх језика на гребен иза горњих предњих зуба. Удахните кроз нос до бројања до четири. Задржите дах до броја седам. Затим, до броја осам, издахните кроз уста. Понови три пута. '

НЕ ОСЛОНАЈТЕ СЕ НА МЕД

Наравно, биће ноћи када желите да попијете таблету. Гранднер каже да лекови као што су Амбиен и Лунеста могу бити корисни, али само краткорочно. Бреус упоређује редовну употребу таблета за спавање са узимањем таблета за мршављење: то није дугорочно решење.

Ако ништа није успело, устаните из кревета и учините нешто опуштајуће. „То је срж понашања код несанице“, каже Гранднер, „и показало се да је дугорочно бољи од било ког лека за спавање“.

За персонализовани савет „обратите се сертификованом специјалисту за бихевиорално спавање“, каже Наиман, „а не лекару опште праксе, јер ће вам они дати лекове“.